Ernährung bei Kinderwunsch: Was wirklich hilft, evidenzbasiert
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Kinderwunsch wirklich?
Zur Ernährung bei Kinderwunsch wird viel behauptet und wenig belegt. Am besten untersucht ist das mediterrane Muster; einzelne Wundermittel gehören nicht dazu. Welche Nährstoffe wirklich eine Rolle spielen, was für den Mann gilt und wovon Sie besser absehen, steht weiter unten, jeweils mit dem, was die Studien hergeben.
Ernährung und Fruchtbarkeit
Ernährung und Stoffwechsel hängen mit der reproduktiven Gesundheit zusammen. Für ein einzelnes Lebensmittel lässt sich daraus meist nichts ableiten. Was wirkt, ist eher das Muster im Ganzen. Und das tut ohnehin gut. Die Zusammenhänge im Überblick:
Beide brauchen Nährstoffe und Schutzstoffe gegen oxidativen Stress. Ein ausgeprägter Mangel kann sich auswirken; dass eine zusätzliche Einnahme ohne Mangel die Qualität verbessert, ist nicht belegt.
Insulin und die Geschlechtshormone reagieren auf den Stoffwechsel. Besonders deutlich ist das bei PCOS. Dort spricht der Körper schlechter auf das Hormon Insulin an, und das bringt den Zyklus durcheinander.
Stark verarbeitete Lebensmittel stehen mit anhaltenden Entzündungsprozessen im Körper in Verbindung. Wie stark sich das auf die Fruchtbarkeit auswirkt, ist nicht abschließend geklärt.
Die Schleimhaut der Gebärmutter baut sich in jedem Zyklus neu auf. Welche Rolle einzelne Nährstoffe dabei für die Einnistung spielen, ist noch wenig untersucht.
Unter den untersuchten Ernährungsmustern ist die Mittelmeerdiät am besten belegt. Der deutlichste Befund stammt aus einer griechischen Studie an jungen, normalgewichtigen Frauen in IVF-Behandlung; für Frauen ab 35 ließ sich derselbe Zusammenhang dort nicht zeigen. Es handelt sich um Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass beides zusammen auftritt, nicht dass das eine das andere bewirkt.
Mediterrane Ernährung: die beste Evidenz
Die Mittelmeerdiät (reich an Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch) ist das am besten untersuchte Ernährungsmuster bei Kinderwunsch. Die Hinweise auf einen Nutzen sind begrenzt, aber deutlicher als bei allem anderen, dass sie die Rate an Geburten erhöht, ist damit nicht bewiesen.
Einfluss der Mittelmeerdiät auf die Zahl der Schwangerschaften
Starten Sie mit kleinen Änderungen, Fleisch 2–3× pro Woche durch Fisch ersetzen, Vollkornprodukte wählen, Olivenöl statt anderer Öle, täglich Gemüse und Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte einbauen. Keine strenge Diät, eine nachhaltige Umstellung.
Kritische Nährstoffe bei Kinderwunsch
| Nährstoff | Empfehlung | Funktion | Evidenz |
|---|---|---|---|
| Folsäure | 400 µg/Tag | Verschluss der Anlage von Gehirn und Rückenmark beim Embryo | Stark |
| Vitamin D | 20–30 ng/ml Serum | Immunsteuerung, Aufnahmebereitschaft der Schleimhaut der Gebärmutter | Moderat |
| Omega-3 | 2–3 g EPA+DHA/Wo. | Anti-Entzündung, Qualität der Eizellen | Moderat |
| Jod | 150 µg/Tag | Schilddrüsenfunktion | Stark |
| Eisen | 15–18 mg/Tag (♀) | Sauerstofftransport, Eierstockfunktion | Moderat |
| Zink | 8 mg ♀ / 11 mg ♂ | Qualität der Spermien, Eizellreife | Moderat |
| Selen | 55 µg/Tag | Zellschutz, Beweglichkeit der Spermien | Moderat |
| CoQ10 | keine allgemeine Empfehlung | Energieversorgung der Eizelle | Unsicher |
Supplemente: was sinnvoll ist
- Folsäure, 400 Mikrogramm täglich
- Jod, 150 Mikrogramm täglich
- Vitamin D bei nachgewiesenem Mangel
- Eisen bei nachgewiesenem Mangel
- Coenzym Q10
- Eisen ohne Mangel
- Selen als Rundum-Kur
- Hochdosierte Vitaminmischungen
Bei jedem Mittel auf dieser Seite stehen dieselben drei Angaben: wofür der Körper es braucht, was bei zu wenig davon passiert, und wie sicher wir wissen, dass eine Einnahme etwas bringt. Diese drei Dinge fallen oft auseinander. Ein Nährstoff kann lebenswichtig sein, ohne dass eine zusätzliche Tablette etwas bringt. Genau daran erkennen Sie, was Sie wirklich brauchen.
Folsäure: das einzige Mittel mit bewiesener Wirkung
Wofür der Körper sie braucht: In den ersten Wochen schließt sich beim Embryo die Anlage für Gehirn und Rückenmark. Ähnlich wie ein Reißverschluss. Für diesen Vorgang braucht der Körper Folsäure.
Was bei zu wenig passiert: Der Verschluss kann unvollständig bleiben. Daraus entsteht, was man einen offenen Rücken nennt.
Warum der Zeitpunkt alles entscheidet: Dieser Vorgang ist etwa in der vierten Schwangerschaftswoche abgeschlossen, da wissen viele Frauen noch nicht, dass sie schwanger sind. Mit der Einnahme zu beginnen, wenn der Test positiv ist, kommt deshalb zu spät.
Wie sicher ist das? So sicher wie kaum etwas anderes in der Medizin. 400 µg täglich, ab mindestens vier Wochen vor einer möglichen Schwangerschaft bis zum Ende des dritten Monats. Höhere Dosen sind bestimmten Risikosituationen vorbehalten und werden ärztlich festgelegt. Häufige MTHFR-Varianten ändern daran nichts: Für diesen Zweck ist die gewöhnliche Folsäure die untersuchte und belegte Form.
- Jod: Wofür der Körper es braucht: Die Schilddrüse baut daraus ihre Hormone. In der Frühschwangerschaft hat das Kind noch keine eigene Schilddrüse und ist auf die der Mutter angewiesen, gerade in der Zeit, in der sein Gehirn angelegt wird. Was bei zu wenig passiert: Die Schilddrüse arbeitet langsamer, der Zyklus kann unregelmäßig werden, und dem Kind fehlt in einer empfindlichen Phase etwas. Wie sicher ist das? Der Bedarf ist gut belegt. Österreich gehört zu den Gebieten, in denen der Boden wenig Jod hergibt. Jodiertes Speisesalz und Seefisch decken einen Teil; 150 µg täglich als Ergänzung sind die übliche Empfehlung. Bei einer bekannten Schilddrüsenerkrankung gehört die Menge ärztlich festgelegt.
- Omega-3-Fettsäuren: Wofür der Körper es braucht: Sie sind Baustoff jeder Zellhülle, auch der von Eizelle und Spermium. Der Körper stellt aus ihnen außerdem Botenstoffe her, die Entzündungen dämpfen. Was bei zu wenig passiert: Nichts, das man unmittelbar merkt. Der Zusammenhang mit der Fruchtbarkeit ist nicht so klar wie bei Folsäure. Wie sicher ist das? Mittelmäßig. Zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche sind der einfachste Weg. Wer keinen Fisch mag, kann ergänzen. Ein belegter Vorteil für die Geburt eines Kindes lässt sich daraus aber nicht ableiten.
- Eisen: Wofür der Körper es braucht: Es transportiert den Sauerstoff im Blut. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf deutlich, weil der Körper mehr Blut bildet. Was bei zu wenig passiert: Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Blässe. Frauen mit starken Regelblutungen rutschen leicht in einen Mangel, ohne es zu bemerken. Wie sicher ist das? Der Bedarf ist unstrittig, ein Nutzen der Einnahme ohne Mangel dagegen nicht belegt. Deshalb gilt hier: erst messen, dann einnehmen. Eisen auf Verdacht kann schaden.
- Zink und Selen: Wofür der Körper es braucht: Beide werden bei der Reifung der Spermien gebraucht. Und sie schützen die Zellen vor einer Art Rost im Inneren. Was bei zu wenig passiert: Die Qualität der Spermien kann leiden. Wie sicher ist das? Mittelmäßig. Bei nachgewiesenem Mangel lohnt sich der Ausgleich. Als Rundum-Kur für jeden Mann ist der Nutzen nicht belegt, und bei Selen liegen sinnvolle und schädliche Menge nah beieinander.
- Vitamin D: Ein nachgewiesener Mangel gehört behandelt. Dosis und Zielbereich richten sich nach Ihrem Ausgangswert, nach Begleiterkrankungen und nach ärztlicher Empfehlung, eine für alle passende Tagesmenge gibt es nicht. Ob eine Einnahme ohne Mangel die Zahl der Schwangerschaften verbessert, ist nicht belegt. Ein Bluttest zeigt Ihren Status.
- Coenzym Q10: Wird häufig nachgefragt, deshalb hier die Einordnung: Es unterstützt die Energieversorgung der Eizelle. Die beste Studie dazu ist ein Versuch an jungen Frauen mit verminderter Vorrat an Eizellen, bei dem die Teilnehmerinnen per Los auf zwei Gruppen verteilt wurden. Nach zwei Monaten Vorbehandlung wurden mehr Eizellen gewonnen und mehr Embryonen guter Qualität erreicht. Häufiger schwanger wurden die Frauen dadurch aber nicht. Einen gesicherten Nutzen für die Geburt eines Kindes gibt es damit nicht, und für Frauen über 35 ist es in dieser Form nicht untersucht. Wir empfehlen es nicht allgemein, besprechen es aber gern, wenn Sie es erwägen.
Bei Vitaminen und Spurenelementen gilt: „Die Dosis macht's." Zu viel Vitamin E beeinflusst die Blutgerinnung, übermäßiges Eisen erzeugt oxidativen Stress, zu viel Selen ist toxisch. Halten Sie sich an empfohlene Dosen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Ernährung für den Mann
Die Spermienbildung erneuert sich fortlaufend; ein Zyklus dauert etwa 74 Tage. Ausgewogene Kost, Rauchstopp und ein gesundes Gewicht unterstützen die allgemeine und die reproduktive Gesundheit. Für einzelne Nahrungsergänzungen ist ein verlässlicher Nutzen auf Schwangerschaft und Geburt dagegen nicht belegt.
Beide sind am Aufbau der Spermien beteiligt. Ein Mangel gehört behandelt; dass eine Einnahme ohne Mangel die Fruchtbarkeit verbessert, ist nicht belegt. Enthalten in Fleisch, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Verbessert Spermienmotilität und reduziert DNA-Fragmentierung.
Vitamin C, E und CoQ10 schützen Spermien vor oxidativem Stress.
Übergewicht senkt Testosteron und Qualität der Spermien. Schon 5–10 % Gewichtsabnahme hilft deutlich.
Eine allgemeine Empfehlung dafür gibt es nicht; die belegte Folsäure-Empfehlung gilt der Frau vor und in der Frühschwangerschaft. Mehr zum Spermiogramm verstehen.
Was Sie vermeiden sollten
Der am besten belegte schädliche Einfluss überhaupt. Rauchen wirkt auf Eizellen und Spermien, erhöht das Fehlgeburtsrisiko und verschlechtert die Aussichten einer Behandlung. Wie stark, hängt von Menge und Dauer ab. Ein Rauchstopp lohnt sich zu jedem Zeitpunkt.
Schlechtere Qualität der Eizellen, niedrigere Zahl der Schwangerschaften. Bei Hormonbehandlung unbedingt meiden.
Fördern Entzündung, senken Qualität der Eizellen. Stattdessen: natives Olivenöl extra oder andere Öle mit ungesättigten Fettsäuren. Kokosöl ist reich an gesättigten Fettsäuren und keine bessere Alternative.
Sobald eine Schwangerschaft möglich ist, gilt als Sicherheitsgrenze höchstens 200 mg pro Tag, das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee. Diese Grenze gilt bereits in der Zeit des Kinderwunsches, nicht erst nach einem Transfer.
Körpergewicht und Fruchtbarkeit
Ein extremes Körpergewicht senkt sowohl die natürliche Fertilitätsrate als auch die IVF-Erfolgsquoten.
| BMI | Bewertung | Auswirkung & Empfehlung |
|---|---|---|
| < 19 | Untergewicht | Eisprung kann ausbleiben, Regelblutung ebenso. Moderate Gewichtszunahme + gezielte Ernährung. |
| 19–25 | Normalgewicht | Häufigster Bereich in den Studien. Gewicht stabil halten. |
| 25–29 | Übergewicht | Leicht erhöhtes Risiko. 5–10 % Abnahme kann Ovulation verbessern. |
| > 30 | Adipositas | Insulinresistenz, Entzündung. Graduelle Abnahme, keine Crash-Diäten! |
Quelle Einteilung nach dem Körpermasseindex der Weltgesundheitsorganisation. Die Grenzen sind Richtwerte und sagen für sich genommen nichts über die Fruchtbarkeit einer einzelnen Frau.
Starkes Unter- oder Übergewicht kann Zyklus, Behandlung und Schwangerschaft beeinflussen. Welches Ziel sinnvoll ist, legen wir mit Ihnen zusammen fest, ohne Crash-Diäten und ohne dass eine Behandlung dadurch unnötig aufgeschoben wird.
Häufige Fragen
Muss ich eine strenge Diät einhalten?
Nein. Strenge Diäten sind nicht nötig und können kontraproduktiv sein. Ziel ist eine schrittweise Umstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung. Die Mittelmeerdiät bietet ein gutes Rahmenkonzept, ohne Verzicht auf Genuss.
Wann sollte ich mit der Umstellung beginnen?
Idealerweise 3–6 Monate vor einer geplanten IVF-Behandlung. Dies gilt besonders für Folsäure, Vitamin D und CoQ10.
Kann Ernährung allein Infertilität behandeln?
In den meisten Fällen nicht. Ernährung unterstützt Stoffwechsel und Schwangerschaftsgesundheit und ist besonders bei PCOS sowie bei Unter- oder Übergewicht wichtig. Sie ersetzt aber keine Abklärung, und eine Abklärung sollte dadurch nicht aufgeschoben werden. Ernährung ist aber immer ein wichtiger Baustein.
Sind Bio-Produkte besser?
Bio kann weniger Pestizide enthalten. Aber die Lebensmittelgruppe ist wichtiger: Vollkorn, Obst, Gemüse, Fisch und Nüsse zählen mehr als Bio oder Nicht-Bio. Budget-Obst ist besser als teure Bio-Fertigprodukte.
Was tun bei Unverträglichkeiten?
Die Mittelmeerdiät ist flexibel. Glutenunverträglichkeit? Glutenfreie Vollkornprodukte. Nussallergie? Samen statt Nüsse. Fischunverträglichkeit? Omega-3-Supplemente. Eine Ernährungsberatung kann daraus einen Plan machen, der zu Ihnen passt.
Quellen zum Nachlesen
- 01Gaskins AJ, Chavarro JE: Diet and fertility, a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology 2018;218(4):379–389. doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010
- 02Chavarro JE, Willett WC, Skerrett PJ: The Fertility Diet. McGraw-Hill, 2010 – Sachbuch, keine Studie.
- 03Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C, Mastrominas M, Yiannakouris N: Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility. Human Reproduction 2018;33(3):494–502. doi.org/10.1093/humrep/dey003
- 04Xu C, An X, Tang X et al.: Association Between Vitamin D Level and Clinical Outcomes of Assisted Reproductive Treatment, A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Reproductive Sciences 2025;32(5):1446–1458. doi.org/10.1007/s43032-024-01578-9
- 05Attaman JA, Toth TL, Furtado J, Campos H, Hauser R, Chavarro JE: Dietary fat and semen quality among men attending a fertility clinic. Human Reproduction 2012;27(5):1466–1474. doi.org/10.1093/humrep/des065
- 06Colagar AH, Marzony ET, Chaichi MJ: Zinc levels in seminal plasma are associated with sperm quality in fertile and infertile men. Nutrition Research 2009;29(2):82–88. doi.org/10.1016/j.nutres.2008.11.007
- 07Xu Y, Nisenblat V, Lu C, Li R, Qiao J, Zhen X, Wang S: Pretreatment with coenzyme Q10 improves ovarian response and embryo quality in low-prognosis young women with decreased ovarian reserve, a randomized controlled trial. Reproductive Biology and Endocrinology 2018;16(1):29. doi.org/10.1186/s12958-018-0343-0
- 08DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2019.
- 09EFSA: Dietary Reference Values for Nutrients. 2017.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung.
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